自転車による効果的なエアロビック運動

自転車でエクササイズするようになって、いい汗をかいている。そんな状況がつくれたので、身体能力をどのように維持向上させるかをまとめておきたい。

身体を鍛えると言うことは、ざっくり言って二つの方向がある。
マッチョな身体になって、瞬発力や最大筋力を高めるのと、身体のエネルギーを脂肪燃焼で引き出す持久力を高める、この二つだ。この二つの方向性の違いを正しく理解して、自分のもっている身体的な特質を上手に引き出して能力を伸ばし、向いているスポーツで結果を出せるようになるのだろう、そう考えている。

というのも、私自身のこととして、長い運動部歴で様々な種目のスポーツをやってきたが、向き不向きがあるのだと実感しているのが理由の一つだ。あと、好き嫌いもその種目で伸びるかどうかに影響していると思う。
持久走やクロスカントリースキー、器械体操、剣道、アーチェリーなどは、クラブ活動として熱心にやってきた種目だ。そのほかにも、いわゆるジョギングや自転車、オードバイ、水泳などは好んでやってきたスポーツだ

なかでも自転車は身近でありながら、エアロビック運動を効果的に行いつつ、腸腰筋という体幹を鍛えるうえでも非常に効果的である。スポーツクラブでエアロバイクに乗ったり、仕事部屋にも家庭用のものを置いてあったりするが、同じ場所でただペダルを漕ぐのは、なんとも味気ないと思っている。真冬には便利だと思わなくはないが、気候のよいところに住んでいるのだから、風を感じ風景を楽しみながら運動できたら、いっそうやる気が出るのではなかろうか。体のバランスを良くして、より健康的な生活を過ごすのを目指すが、どうせなら楽しみながら一緒にやれたらいいなと思うのは自然なことだろう。


スポーツに関して、20年来大学生にコーチをやったり、自分自身で運動したりして、ただ体を動かすだけでなく、理論的な根拠を参考にしてやってきている。経験的に思うことだが、古来言われてきている「心技体」の意味するバランスが、つくづく大切なのだ。

心は、メンタル=精神力=モチベーション=意志、などなど、要は身体を動かす「火だね」と言える。目的と目標が腹落ちしていて、向かう方向性や、マイルストーンがはっきり見えていると、人はやる気をだすものだ。

技は、どのように身体や、時には道具をどう使うかで、テクニックや持っている能力を効果的に働かせるために有する知識や経験も含むだろう。自分自身で習得することも、他の人から教わることもできる。

体は、筋力、関節の可動域がどれくらいかと、循環器系の能力、瞬発力を発揮できるスタミナで主に筋肉内のグリコーゲン量、長時間の運動で脂肪を燃やしてエネルギーを引き出せるような体質などがあろう。

この三要素がどのようなバランスになっているかが、運動をする総体的な身体能力と言っていいだろう。

まず身体能力が、必要最低限のレベルになってから初めて本格的に体を使えるようになる。つまりだ、趣味としてのスポーツも、基礎トレーニングを行ってこそ楽しめるのだと思うのだ。

エアロビック運動がそのキーワードである。そして、運動負荷の水準を設定するために用いるのが、マフェトン理論だ。エアロビック筋を鍛え、体の脂肪を燃焼しやすい体質をつくっていく。心拍数は、運動量の負荷がどの程度かを把握する指標として有効である。フィリップ・マフェトン博士は以下のように言っている。

(1)心拍数の比較的低い運動(エアロビック・トレーニング)を続けることによって、循環器系、関節を含めた骨格全体、筋肉、内分泌系など、身体全体が健康な状態になっていく。

(2)エアロビックトレーニングによって発達してエアロビックシステムは、身体の全機能を正常に保つ働きをしている。

(3)エアロビックスピード(エアロビック範囲内での最大スピード)が向上してくると、健康状態を向上させながら、パフォーマンスも上げられる。

(4)エアロビックシステムが発達してくると、通常なら身体に大きな負荷を与えるアネロビック(無酸素)運動のダメージも抑えられる。

(図解!最新スポーツトレーニング 別冊宝島編集部編より抜粋)

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ポイントは、年齢とその時のコンディションに応じた適正な水準を把握し、エアロビック運動をするということ。
その指標は、180-年齢=一分間の心拍数 である。よく運動している人は、+5する。始めたばかりの人や故障など調子のよくない人は、-5する。さらに、リハビリなどで再スタートする場合はー10する。

こうやって出た数値を上限とし、下限は-10した数値までの範囲を維持する。15分のウォームアップをして、徐々に最大値にしていく。そうやって最低でも20分間はエアロビックゾーンで運動する。そのあとで15分のクーリングダウンにより、ゆっくりと心拍数を落ち着かせていく。180から年齢を引く、この指標は、根性が必要なレベルではない。ゆっくりと流しているくらいで維持できる。20代前半だとそこそこの運動量になるが、それくらいやってもすぐに回復するレベルだ。

あと大切なのは、きちんと栄養バランスを考えて食事を摂ること。炭水化物40%、タンパク質30%、脂肪30%の比率だ。食材の質に関しては、それぞれの人のこだわりもあるだろう。運動した後、30分以内に摂取した栄養素が体の回復にもっとも効果的に用いられるという説もある。

同じ負荷レベルでも、鍛えていくと身体が発揮するパフォーマンスが向上していく。例えば、同じ坂道を登ろうとして、それまでより楽に、そして早く登り切れるようになるということだ。
身近にある自転車だが、視点を変えて生活に取り込んでみると、なかなかどうして、楽しみにとどまらないプラスの効果が期待できそうである。
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by fnobotan | 2013-07-31 13:49 | 自転車 | Comments(0)