自転車による効果的なエアロビック運動

自転車でエクササイズするようになって、いい汗をかいている。そんな状況がつくれたので、身体能力をどのように維持向上させるかをまとめておきたい。

身体を鍛えると言うことは、ざっくり言って二つの方向がある。
マッチョな身体になって、瞬発力や最大筋力を高めるのと、身体のエネルギーを脂肪燃焼で引き出す持久力を高める、この二つだ。この二つの方向性の違いを正しく理解して、自分のもっている身体的な特質を上手に引き出して能力を伸ばし、向いているスポーツで結果を出せるようになるのだろう、そう考えている。

というのも、私自身のこととして、長い運動部歴で様々な種目のスポーツをやってきたが、向き不向きがあるのだと実感しているのが理由の一つだ。あと、好き嫌いもその種目で伸びるかどうかに影響していると思う。
持久走やクロスカントリースキー、器械体操、剣道、アーチェリーなどは、クラブ活動として熱心にやってきた種目だ。そのほかにも、いわゆるジョギングや自転車、オードバイ、水泳などは好んでやってきたスポーツだ

なかでも自転車は身近でありながら、エアロビック運動を効果的に行いつつ、腸腰筋という体幹を鍛えるうえでも非常に効果的である。スポーツクラブでエアロバイクに乗ったり、仕事部屋にも家庭用のものを置いてあったりするが、同じ場所でただペダルを漕ぐのは、なんとも味気ないと思っている。真冬には便利だと思わなくはないが、気候のよいところに住んでいるのだから、風を感じ風景を楽しみながら運動できたら、いっそうやる気が出るのではなかろうか。体のバランスを良くして、より健康的な生活を過ごすのを目指すが、どうせなら楽しみながら一緒にやれたらいいなと思うのは自然なことだろう。


スポーツに関して、20年来大学生にコーチをやったり、自分自身で運動したりして、ただ体を動かすだけでなく、理論的な根拠を参考にしてやってきている。経験的に思うことだが、古来言われてきている「心技体」の意味するバランスが、つくづく大切なのだ。

心は、メンタル=精神力=モチベーション=意志、などなど、要は身体を動かす「火だね」と言える。目的と目標が腹落ちしていて、向かう方向性や、マイルストーンがはっきり見えていると、人はやる気をだすものだ。

技は、どのように身体や、時には道具をどう使うかで、テクニックや持っている能力を効果的に働かせるために有する知識や経験も含むだろう。自分自身で習得することも、他の人から教わることもできる。

体は、筋力、関節の可動域がどれくらいかと、循環器系の能力、瞬発力を発揮できるスタミナで主に筋肉内のグリコーゲン量、長時間の運動で脂肪を燃やしてエネルギーを引き出せるような体質などがあろう。

この三要素がどのようなバランスになっているかが、運動をする総体的な身体能力と言っていいだろう。

まず身体能力が、必要最低限のレベルになってから初めて本格的に体を使えるようになる。つまりだ、趣味としてのスポーツも、基礎トレーニングを行ってこそ楽しめるのだと思うのだ。

エアロビック運動がそのキーワードである。そして、運動負荷の水準を設定するために用いるのが、マフェトン理論だ。エアロビック筋を鍛え、体の脂肪を燃焼しやすい体質をつくっていく。心拍数は、運動量の負荷がどの程度かを把握する指標として有効である。フィリップ・マフェトン博士は以下のように言っている。

(1)心拍数の比較的低い運動(エアロビック・トレーニング)を続けることによって、循環器系、関節を含めた骨格全体、筋肉、内分泌系など、身体全体が健康な状態になっていく。

(2)エアロビックトレーニングによって発達してエアロビックシステムは、身体の全機能を正常に保つ働きをしている。

(3)エアロビックスピード(エアロビック範囲内での最大スピード)が向上してくると、健康状態を向上させながら、パフォーマンスも上げられる。

(4)エアロビックシステムが発達してくると、通常なら身体に大きな負荷を与えるアネロビック(無酸素)運動のダメージも抑えられる。

(図解!最新スポーツトレーニング 別冊宝島編集部編より抜粋)

興味にある人は、本屋さんで(アマゾンで)探してみてほしい。古書が1円くらいで売っている。

ポイントは、年齢とその時のコンディションに応じた適正な水準を把握し、エアロビック運動をするということ。
その指標は、180-年齢=一分間の心拍数 である。よく運動している人は、+5する。始めたばかりの人や故障など調子のよくない人は、-5する。さらに、リハビリなどで再スタートする場合はー10する。

こうやって出た数値を上限とし、下限は-10した数値までの範囲を維持する。15分のウォームアップをして、徐々に最大値にしていく。そうやって最低でも20分間はエアロビックゾーンで運動する。そのあとで15分のクーリングダウンにより、ゆっくりと心拍数を落ち着かせていく。180から年齢を引く、この指標は、根性が必要なレベルではない。ゆっくりと流しているくらいで維持できる。20代前半だとそこそこの運動量になるが、それくらいやってもすぐに回復するレベルだ。

あと大切なのは、きちんと栄養バランスを考えて食事を摂ること。炭水化物40%、タンパク質30%、脂肪30%の比率だ。食材の質に関しては、それぞれの人のこだわりもあるだろう。運動した後、30分以内に摂取した栄養素が体の回復にもっとも効果的に用いられるという説もある。

同じ負荷レベルでも、鍛えていくと身体が発揮するパフォーマンスが向上していく。例えば、同じ坂道を登ろうとして、それまでより楽に、そして早く登り切れるようになるということだ。
身近にある自転車だが、視点を変えて生活に取り込んでみると、なかなかどうして、楽しみにとどまらないプラスの効果が期待できそうである。
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by fnobotan | 2013-07-31 13:49 | 自転車 | Comments(0)

お尻とサドルの相性はどうか

ラレーに元々ついていたサドルでも、そう悪くなかった。とは言え、ペダリングのしやすさと快適さを模索して、他のサドルを試してみることにした。

FizikのAliantとArioneが候補に挙がってきた。メーカーの指標になっている上体の柔軟性からいくと、私の場合は最も上体が柔らかいスネークに該当した。あくまで参考として、お尻に優しいのはしなやかな座面だろうし、ポジションを動かす自由度やしっかり支える感触を求めるなら、ある程度芯がある堅めの作りになるだろう、位に思った。形で選ぶもんじゃないかも知れないが、たまたま指標が合致していた、Arioneの形がいかにもロードバイクっぽくて気に入った。

手にとって比べる限りでは、サドル表皮がシャリッとして、お尻を動かしやすそうだ。形は、細身で、内腿の邪魔にならずこれまたよい。ただ、指で押してみると、今のサドルより堅く感じた。あれこれ調べてみると、ベースがしなって衝撃を吸収しやすくなっているらしい。まぁ、だいたい同じだろうと考えて、形状の違いでどのような使い勝手の差になるか、を試してみることに決定した。

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メジャーと水準器で取付位置のアライメントを測りながら、交換は直ぐに完了。
付け替えてまたがってみた感触は、「やっちまったか?!」だった。思いの外堅くて、普段着の短パンを通して、サドルが板のように思えた。レーパンに履き替えてから、だめだったら元に戻せばいいやと思いつつ、早速、近所を試走してみた。

不安をよそに、これがよかった。ちゃんと乗車してこぎ出したら、内股の辺りがすっきりして、余裕がある。表皮は滑りすぎることはなく、でもお尻の位置決めで動かしやすい。この微妙なタッチがよい。形状が細身だからだろう、お尻周りに感じるサドルの存在が薄れている。その一方で、レーパンのパッドがあるのがよく分かる。少なくとも最初のと比べて、同等かそれ以上に痛くないのだ。これでいつも通りのコースに出て感触が同じだったら、アタリを引いたことになる。悪くないねぇ。

Fizik Arione R3
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by fnobotan | 2013-07-25 12:44 | 自転車 | Comments(0)

君はこれがすきなんだね・・

Amazonで買い物をするのは日常的なので、箱フリークには、たまらないネタが頻繁に届くわけです。とは言え、場所ふさぎな箱は速やかに片付けられる運命にあります。

時には、同居家族の福利厚生のために、しばしその余命を長らえる幸運な段ボール箱があります。
ただしそれは、同居家族人が即座に、これはいい、という判断を示した場合に限られるのです。
今回もまた、そのようなケースをご紹介できる幸運に巡り会え、このようなひとネタでブログを埋められる喜びに耐えないのであります。(なんてな)

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by fnobotan | 2013-07-23 23:08 | ねこ | Comments(0)

そろそろ百キロほど

新たにロードバイク自転車に乗ろうと決めて、もう少しで積算計が100kmになります。
夏場に乗り始めたので、とにかく水分をこまめに補給しながら走ります。久しく忘れていた、滝のような汗を気持ちよく流しております。

ということで、いい運動をした後のビールは最高!!

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by fnobotan | 2013-07-22 22:35 | 日記 | Comments(2)

取り急ぎ必要な装備を調えました

期待以上に調子よく走れることに気をよくして、「安全のために」装備を追加しています。

後方安全を確保する上でフラッシャーは、存在感の薄い自転車にとって必須です。不測の事態を想定して、交換用のチューブとインフレーターを入れるボトルを備えました。これはべんりです。夜は走らないようにしようと思っていますが、できるだけ明るいライトにしました。日が短くなってくる季節や、夕暮れ時に目先が明るいのはとても安心できますし、周囲へ存在をアピールできるしで、何かと安心ですからね。

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肝になる装備のグレードアップは、ホイールとタイヤの交換です。ARAYAの713からシマノのULTEGRA WH-6800になり、軽量化できて走りが軽くなりました。ハブも105からULTEGRAになりました。両輪でおおよそ600g軽くなり、スポークの本数が減ったうえに形状も平たくなって空気抵抗が減ったことなどが奏功しているようです。タイヤは、コンチネンタルのULTRA SPORTSからグランプリ4000Sに交換しました。明らかにグリップが向上して、荒れた路面でも乗り心地もよくなりました。

このところよく走るようになったルートの終盤に、長い坂道があります。BD-1では息もぎれ切れに、どうにかこうにか登り切れるくらいの斜度です。初期状態のCRFで挑戦したときには、スタミナ切れもあって、途中から押して上がったのですが、今回は余裕を持って登り切れたのに驚きました。こんなに違うんだって実感する出来事でした。
車輪や車軸、他にも摩擦や風の抵抗、重さからくる慣性モーメントの影響を受けているところを軽量化と抵抗を減らす方向に持っていけば、動力源である人への負担は軽くなります。でも、これくらいが丁度良さそうです。そうでないと、お金がかかるばっかりですし、トレーニングの意味合いがなんだか薄れてしまいそうなので。

追記:ブレーキの効きがよくなっています。速度調整を含め、運転しやすくなりました。リムだけでも変わるんですね。
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by fnobotan | 2013-07-19 22:52 | 日記 | Comments(0)

身体を動かすために

先月のこと、倅が自転車で遊びに来てくれ、二人で自転車で江ノ島まで出かけました。
彼は高校時代に陸上をやっていて、基礎体力は備わっています。大学院に進んでからは、忙しくてなかなかツーリングに出られないようですが、愛用のロードバイクで通学したりしながら楽しんでいるようです。

江ノ島までは20km程度の距離だったので、いい汗をかく程度のつもりで出かけたのでした。年齢からくる体力差はあったとしても、いかんせん小径タイヤのBD-1と生粋のロードバイクでは、基本性能に違いがありすぎたと思いました。

市街地を普通に走るときには、BD-1の取り回しの良さが活きてきます。スピードもそれ程出せないので、それぞれの性能差が露わになったりはしないのですが、ひとたびスピードの出せる開けた道になると、追いつこうと重いギヤを必死に漕いだとしても、同じ巡航速度を維持するのは無理でした。
簡単な話、ハードウエアとしての性能差が大きいのです。選択できるギアの数は、倅のロードバイク20段対私の小径モデル8段です。タイヤのサイズの違いや軽量なフレームなどなど、パーツの一つ一つに違いがあり、総合的な性能差は、さらに乗り手の年齢差をして圧倒的なんだと実感しました。

とは言え、久しぶりにかいた汗は本当に気持ちのいいものでした。バイクに乗る機会が多く、それでもいい運動になっていたのですが、全身を使って走る自転車の爽快感はまた格別です。古い話ですが、学生時代に普段の足としてランドナーに乗っていて、卒業旅行では、単独で四国一周のツーリングに行ったりもしました。

今度また倅と走るときには、何とか彼のペースについていきたいと思いました。それに、自分のイメージしている速度や風の感触が時速25〜30kmで巡航している状態なのだと思いました。普段BD-1で走っている巡航速度より10km/hほど速いです。目的が違う自転車ですから当たり前なのです。ハードウエアで解決できるならばと、初めてのロードバイクで走ろうと決めました。

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乗り始めは、感覚も身体もまったく馴染んでいなくて、ぎごちない感じです。それも、40kmほど走って、機械の動きがスムースになるとともに、感触も掴めてきました。走り始めてみて、思ったよりも筋肉痛にならないのは、サイズの選択とセッティングがうまくいっているからだと思います。筋力が整ってきたら、ステムを、計測した結果で丁度良いとされた、2cm長いものに交換するつもりです。
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by fnobotan | 2013-07-18 02:53 | 日記 | Comments(0)

(たぶん)貢ぎ物が届けられました

昨日の夕方のこと、家に戻って短い廊下をリビングに向かって歩いていく途中で、足の裏にグニャッとした異物感がありました。おっと思って足元を見ると、なんと「貢ぎ物」が置いてあるではないですか。このところ、マンションの大修繕で、サッシを中途半端に開けてあって、外からいろんなものが入り込みやすい状況です。いつの間にやら潜り込んでいたらしいです。

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2匹いるどっちかな、と思ってみたのですが、最初にうにゃうにゃいって話しかけてきたのがヒメでした。鳥やはえ取り蜘蛛に反応している普段の様子と兼ね併せると、どうやらこいつが仕留めて、報告してきたらしいと推測できました。

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えらいねぇ〜とちゃんと褒めたら、得意そうな顔をするのが可愛いです。その後、丁重にお礼を申し上げ、貢ぎ物はゴミ箱へ後片付けさせて頂きました。
いやーでも、力一杯踏みつぶさなくてよかった〜。
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by fnobotan | 2013-07-10 17:35 | ねこ | Comments(2)

夏のとば口

先週の事なのですが、旧友からお誘いがあって八景島の野外公園でハワイアンのイベントを見てきました。からりとした空気と空の向こうに沸き上がる雲、そして差し込む日差しはもうすっかり夏の様子です。

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少し離れたところにバイクを停めておいたので、散歩がてらに海辺の公園を歩いて戻りました。本格的な夏はもうそこまで来ています。

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by fnobotan | 2013-07-03 15:23 | 日記 | Comments(0)